1卧推飞鸟
这个动作是我们平躺好在长凳上完成的,此时我们双腿放在长凳两侧,保证我们身体能够协调和平衡。此时我们双手各抓住一只哑铃在手上,这时候双手收紧在我们的胸前位置。动作开始,我们双手打开慢慢让我们的手臂伸直,并且向我们的身体两侧舒展,直到我们手臂伸直像是一个飞鸟的形状,这时候我们再慢慢收回双手。
2俯身飞鸟
这个动作是趴在长凳上完成的,一开始我们身体自然放松好,此时双手各握住哑铃自然放松在地面上,动作开始前,我们先深吸一口气,这时候我们再抬起手臂,双手向上张开,做飞鸟动作,直到我们双手向上伸直,并且和我们肩膀在一条直线上,和地面保持平行的状态,这时候我们再放松手臂,回到原来的位置。每次动作15个为一组,可以进行2~3组。