1. 单臂哑铃划船
这个动作是能够把自己背阔肌的两侧独立分开来锻炼的，而且这种情况是能够比较适合那种觉得自己背部不够对称的人来锻炼的。能够很好地调节两边不对称的现象，也能够让大家的背阔肌变得较好看。动作要领就是大家首先要准备一个划船机或者是准备一个能够固定在地板上，尽量不移动的椅子，接下来，将我们的右边小腿平贴在凳子上，右边的手撑在凳子上，身体就是趴在凳子上的。接下来，用左边的脚踩在平地上，保持身体平衡，并用左边的手抓住哑铃，然后呈现一个划船的姿势，上下的拉动哑铃。
2. t杠划船
这个动作需要大家先把两只腿分开，并且将腿稍微呈现弯曲的姿势，接下来让自己的躯干和地面平行，但是大家不要把头低下来，头还是要稍微抬起来的。两只手臂往下自然地垂放，让背阔肌舒展开来，接下来的动作过程中大家要以背阔肌的收缩力为主，利用背阔肌的收缩力将我们的横杆提起，触及胸部和腹部交界处。并用自己的肩膀往后伸展，让身体往上抬一点，这样有利于背部肩胛骨能够像中间的脊柱方向去夹紧。稍微停留一会儿之后，可以以背阔肌的紧张力度来控制住，然后再将横杠慢慢地还原。
