动作一：直腿硬拉
目标：腘绳肌，臀大肌
1两脚开立，比肩稍窄，膝盖微屈。
2两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃。
3直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。
4提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
动作二：杠铃蹲推
目标：股四头肌，臀大肌，肩部
1双脚分开与肩同宽;双手上举杠铃，手肘伸直，肩部下沉，腹部收紧。
2臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿。
3下蹲的同时双臂收回，将杠铃收至肩上。
4臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将杠铃带起，双臂伸直上举杠铃至头顶;站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。
5保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸。
动作三：深蹲
目标：股四头肌，臀大肌，腘绳肌
1双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后。
2缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行。
3起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧。
动作四：曲杆铃提拉
目标：肩部
1双手正握住曲杆铃，肩膀下沉，双脚与肩同宽站直，收紧腹部。
2肩部发力将上臂带起，不要耸肩，直至大臂与地面平行位置稍作停留。
3缓慢下落还原至起始位置。
