1、深蹲
深蹲能够起到很好的锻炼腰背部、臀部的作用，有利于练腰窝。
方法：颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。不负重的，只要保持腰背直线、髋关节低于膝关节即可。
2、臀桥
臀桥动作能够有效运动臀部、腰部、大腿后侧的腘绳肌以及胯部。
方法：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。
3、反向提臀提腿
反向提臀提腿练习能够帮助锻炼臀部、腰部，帮助快速练出腰窝。
方法：首先，双手及膝盖着地，背部挺直。伸出右臂和左腿，保持与地面平行。恢复起始动作。然后伸出左臂和右腿，停在空中，再次返回起始动作。
4、反式仰卧起坐
反式仰卧起坐能有效锻炼腰椎两侧的肌肉哦，帮助美化腰背线条。有助于练出腰窝。
方法：趴在床上，床不要太软，然后两个手放在腰侧拉着，依靠腰椎和他下面一点的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量将上半身挺起大概40°，然后放下，反复15个为一组，每天做3-4组。
