1、仰卧开肩开背
仰卧，双腿略分开，屈双膝;取两块瑜伽砖，一块竖着放在胸骨的下方，一块放在头下，同时屈手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟;然后双手离开耳朵，放在身体两旁，保持1-2分钟。将右手举过头顶，掌心向上，保持1分钟，换另一侧;然后双手同时举过头顶，掌心向上，保持1-2分钟。
2、俯卧开肩开背
跪立在地面上，双脚打开与髋同宽，呼气，身体向前向下，同时屈手肘将双肘放在瑜伽砖上，双手后背合十;垫高瑜伽砖，右手放在瑜伽砖上，右手臂伸直;身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟，换另一侧。
3、灵活肩部
站立或者跪立，双手在体后交握，伸直手臂，保持拉伸状态1分钟;然后向后慢慢抬起，保持1分钟;双手臂向上举过头顶，左手握住右侧手腕，身体向左侧弯，保持1分钟，换另一侧;双手体前侧平举，右手向左伸展，同时左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟;双手保持上一步动作，身体向右扭转，再次保持1分钟，换另一侧。
4、灵活胸部
跪立，双腿略分开，手臂向前伸展，前额和胸腔贴近垫面;将左手从身体的下方穿到右边，同时身体向右扭转，保持1-2分钟，还原，手臂向前向下延展脊柱;换另一侧，练习2-3组。
