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1.将杠铃置于你通常坐在牧师凳的地方。确保杠铃平衡,不要跌落。移动到牧师凳的前面,使自己呈45度的倾斜让你的躯干和腹部的贴在牧师凳的前面。
2.确保你的脚(尤其是脚趾)稳固在地上,把你的上臂固定在牧师凳内侧的平板上。用你的双臂正握杠铃(掌心向上),与肩同宽或略靠近对方。
3.慢慢向上举起杠铃。用力收缩肱二头肌并顶峰收缩一秒。慢慢地把杠铃回到起始位置。
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