一、原地垂直跳
1. 双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。
2. 原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。
3. 自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。
4. 做20次左右,控制时间在30秒左右。
二、滑步蹲跳
1. 以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。
2. 轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
3. 迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。
三、交替侧弓箭步
1. 两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。
2. 弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。
3. 靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
四、俯卧撑开合跳
1. 以俯卧撑位开始。
2. 双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。
3. 并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。