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腹部伸展训练:俯卧于床上,将枕头垫于腹下,也可以将被子卷起垫于腹下。收紧背部肌群使身体上仰,直至水平位。要保持臀部以下的稳定,可用双手支撑以减小动作的难度。
背部紧缩训练:仰卧于床上,将枕头垫于腰下,也可以用被子代替枕头,臀部下沉,同时挺胸,尽量拉伸腹部肌群。要保持头部的放松。
直体撑臂训练:俯卧在床上,肘部弯曲。收紧腹部、背部、臀部及腿部肌群。姿态要保持10秒左右。
大腿外展训练:侧卧,一侧腿贴在床上。同侧手臂将身体撑起,对侧手臂叉腰,对侧腿屈膝后外展。动作过程中要尽量保持骨盆的稳定。
大腿内收训练:仰卧,背部贴紧床面,双手置于身体两侧。将被子卷起夹在两腿间。双腿用力内收,尽力夹被子。
大腿前侧拉伸训练:跪在床上,双手撑于体后。臀部尽量向下坐,直至大腿前侧被拉伸。一般人不必将臀部贴于脚跟,只要尽量向下坐至极限即可,以免拉伤肌腱。